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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 이해
일반적으로 HIIT라고 불리는 고강도 인터벌 트레이닝은 피트니스 업계를 강타하여 효과적이고 효과적인 훈련 결과를 찾는 개인들을 변화시켰습니다. 이 블로그 게시물에서는 HIIT의 기본 원칙, 다채로운 운동 유형, HIIT가 제공하는 수많은 이점을 다루며 HIIT의 복잡성을 살펴볼 것입니다. 노련한 운동선수든 피트니스 초보자든 HIIT를 이해하면 HIIT의 암묵적 기능을 활용하고 일상에 통합할 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 이해하는 방법을 알려드리겠습니다.
HIIT의 핵심은 짧은 격렬한 운동과 휴식 또는 저강도 운동을 결합한 훈련 방법론입니다. 이 구조는 각 훈련 세션의 이점을 극대화하여 피트니스에 대한 시간 효율적인 접근 방식을 제공합니다. HIIT의 가장 중요한 것은 심박수를 높이고 한계를 극복하여 심혈관 건강과 대사 효과를 크게 향상하는 것입니다.
HIIT 작동 방식
HIIT는 제한된 시간 동안 문제를 극대화한다는 원칙으로 작동합니다. 일반적인 HIIT 세션은 20~40초 동안 고강도로 수행된 일련의 운동을 한 후 회복 기간이 같거나 더 길 수 있습니다. 예를 들어, 30초 동안 전력 질주하거나 나노초 동안 걷거나 조깅하여 회복할 수도 있습니다. 이 주기를 여러 번 반복할 수 있으므로 HIIT는 매우 적응력이 뛰어난 드릴이 될 수 있습니다.
HIIT 기간 동안 가장 중요한 생리적 반응 중 하나는 일반적으로 애프터번 효과로 알려진 운동 후 산소 소비(EPOC)가 증가하는 것입니다. HIIT 세션을 완료한 후에도 신체는 휴식 상태로 돌아가기 위해 계속해서 높은 속도로 칼로리를 소모합니다. 이 기적은 실제로 훈련을 마친 후 칼로리 소모를 증가시켜 지방 손실과 전반적인 피트니스 결과를 향상할 수 있습니다.
HIIT 연습 유형입니다.
HIIT는 유일무이한 접근 방식이 아니라 다양한 피트니스 상황과 선호도에 맞는 다양한 유형의 운동을 포괄합니다. 아래는 탐색할 수 있는 가장 인기 있는 HIIT 형식 중 일부입니다 1. 체중 HIIT
체중 HIIT는 초보자와 의상 없이 운동하는 것을 선호하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 이 형식은 체중을 저항력으로 활용하므로 접근성이 뛰어나고 효과적입니다. 그런 다음 몇 가지 일반적인 체중 HIIT 운동이 있습니다 버피 두꺼운 세트, 팔굽혀펴기, 점프를 결합한 전신 동작으로, 버피는 심박수를 높이고 여러 근육 그룹을 작동시킵니다.
점프 스쿼트 이 폭발적인 운동은 심혈관 질환을 유발하면서 다리를 겨냥하고 뭉툭하게 합니다.
산악용 로버 코어를 끌어당기고 손재주를 향상하는 역동적인 움직임으로, 산악용 로버는 플랭크 자세로 다리를 빠르게 전환할 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 운동유형을 알려드리겠습니다.
푸시업 클래식 상체 운동인 푸시업은 다채로운 피트니스 상황에 맞게 변형하여 HIIT 루틴에 통합할 수 있습니다.
샘플 체중 HIIT 드릴
버피 30초
30초간의 휴식
30초간의 점프 스쿼트
30초간의 휴식
30초간의 산악 로버
30초간의 휴식
30초간의 드라이브 업
30초간의 휴식
3~4라운드를 반복합니다.
2. 가중 HIIT
체중 운동에 익숙해지면 체중을 HIIT 루틴에 통합하여 추가 도전을 할 수 있습니다. 가중 HIIT는 근력을 강화하는 동시에 심혈관 체력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 효과적인 가중 HIIT 운동에는 다음이 포함됩니다 케틀벨 스윙 이 중요한 움직임은 글루트, 햄스트링, 코어를 표적으로 삼는 동시에 심박수를 높입니다.
덤벨 추진기 두꺼운 세트와 오버헤드 프레스의 조합인 덤벨 추진기는 전신에 작용하며 근력과 순응도를 높이는 데 탁월합니다.
메디신 볼 슬램 이 전신 운동은 약물 공의 유출물을 들어 올려 바닥에 부딪히는 운동으로, 코어와 결합하여 훌륭한 심혈관 드릴을 제공합니다.
샘플 가중 HIIT 드릴
30초간의 케틀벨 스윙
30초간의 휴식
덤벨 추진기 30초
30초간의 휴식
30초간의 마약 볼 슬램
30초간의 휴식
3~4라운드를 반복합니다.
3. Cardio HIIT
유산소 HIIT 운동에는 로테, 고정 자전거 또는 조정 기계와 유사한 유산소 기계를 사용한 고강도 운동이 포함됩니다. 이 형식은 구조화된 운동을 즐기고 심혈관 건강을 증진하고자 하는 사람들에게 매우 적합합니다. 그런 다음 유산소 HIIT 운동의 몇 가지 예를 제시합니다 스프린트 간격 루틴 또는 실외 트랙에서 최대 30초 동안 스프린트하는 것과 1~2초 동안 걷는 것 또는 조깅하는 것을 번갈아 가며 사용합니다.
자전거 스프린트 정지한 자전거를 타고 20~30초간 고강도로 페달을 밟은 후 1~2회 정도 천천히 페달을 밟아 회복합니다.
조정 간격 조정 기계를 사용하여 30초 동안 고강도로 노를 젓고 1 나노초 동안 감속합니다.
스프린트 30초
1 나노미터 걷잡을 데가 없다
자전거 스프레드시트의 30초
1 나노미터의 2 나노미터
30초.
1 나노 조정의 느린 조정
3-4 라운드에 올라갑니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 좋은 점은 이것입니다!
HIT 여행을 시작하자마자, 모든 피트니스 상황에 호소하는 다중적인 이점을 찾을 수 있습니다. 그럼, 당신의 루틴에 통합되는 중요한 장점이다.
1. 시간 효율성
HIT의 가장 중요한 장점은 시간의 효과입니다. 시간이 자주 사치스러운 세상에서, HIT는 20~30개의 반짝이고 효과적인 드릴 수 있습니다. 이것은 스파에서 시간 없이 그들의 결과를 극대화할 수 없는 개인들에게 이상적인 선택입니다.
2. 심혈관 건강상 건강
그는 심혈관 건강 상태를 크게 향상하기도 했다. 높은 강도 간격에 참여하면서 심장 회전 및 폐 용량을 높입니다. 당시, 이것은 전반적인 건강과 전반적인 심장혈관 건강 및 전반적인 심장혈관 건강 및 전반적인 심혈관 피트니스 피트니스 피트니스와 전반적인 심장질환을 위한 핵심이다.
3. 신진대사 및 지방 버닝썬을 증가시켰다.
그는 특히 버닝썬에 특히 효과적이다. 폭력 운동과 충돌 결과, 훈련의 조합이 끝난 후, 실제 칼로리 지출의 조합은 끝났다. 연구 결과 HIT는 전통적인 상태 심리에 비해 지방 손실로 이어질 수 있다는 것을 보여주었다.
4. 근육량의 보존
근육 손실로 이어질 수 있지만, 그의 IT는 예비 근육 질량을 절약하기 위해 설정해야 합니다. 운동 강도는 근육 성장을 자극하는 동안 신체 구성을 개선하고자 하는 사람들을 위한 좋은 옵션을 만들어 줍니다.
5. 인슐린 인식을 향상합니다.
그는 혈액 설탕 상황을 규제하기 위해 중추적인 인식을 향상할 수 있습니다. 이 혜택은 2 당뇨병의 위협을 줄이고 대사 건강을 개선시킬 수 있습니다.
6. 다양한 사람들과 약혼.
HIT의 또 다른 이점은 다양성과 다양합니다. 다양한 운동 및 포맷으로 선택할 수 있는 많은 운동과 포맷으로, 헬스케이트 프레젠테이션과 피트니스 프리젠테이션과 피트니스 프레젠테이션은 유창하게 정의할 수 있습니다. 이 다양한 운동뿐만 아니라, 또한 여러분의 피트니스 루틴에 더 잘 준수하도록 유도하는 것을 방지합니다.
7. 정신 강경하고 동기부여
HIT의 강도는 여러분의 몸과 마음을 다룹니다. 이러한 요구 구간을 통해 내부 내구성과 적응성을 만들 수 있습니다. HIT에서 제시된 도전은 당신의 자신감을 증진시키고 스파이의 다른 장애물을 공격하고 스파이의 다른 장애물을 공격하도록 동기를 높일 수 있습니다.
결론으론 고강도 간격 훈련(HIT)은 모든 상황에서 모든 상황에서 모든 상황에 호소하는 동적, 효과적인 드릴 접근 방식을 제공합니다.